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기초대��량 계산으로 다이어트 시작하기 — BMR 활용 가이드
다이어트 전에 기초대사량(BMR)부터 알아야 해요. BMR 계산법, 하루 권장 칼로리, 다이어트 적용법을 정리했어요.
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다이어트, 칼로리부터 알아야 해요
무작정 굶으면 살이 빠질까요? 빠지긴 해요. 근데 근육이 빠지고 요요가 와요.
건강하게 빼려면 내 몸이 하루에 얼마나 에너지를 쓰는지 알아야 해요. 이게 기초대사량(BMR)이에요.
기초대사량은 아무것도 안 하고 누워만 있어도 몸이 쓰는 에너지예요. 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등 생존에 필요한 최소 칼로리죠.
BMR 계산 공식
해리스-베네딕트 공식이 가장 많이 쓰여요.
남성: 88.362 + (13.397 x 체중kg) + (4.799 x 키cm) - (5.677 x 나이)
여성: 447.593 + (9.247 x 체중kg) + (3.098 x 키cm) - (4.330 x 나이)
예시(30세 여성, 60kg, 165cm):
447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 165) - (4.330 x 30)
= 447.593 + 554.82 + 511.17 - 129.9
= 약 1,384 kcal
복잡하죠? Toolkio BMR 계산기에 숫자만 넣으면 바로 나와요.
TDEE — 실제 하루 소비 칼로리
BMR은 기본값이에요. 실제로는 활동량에 따라 더 많이 써요.
TDEE = BMR x 활동 계수
활동 계수가 이래요.
- 거의 안 움직임 (사무직): x 1.2
- 가벼운 운동 (주 1~3회): x 1.375
- 보통 운동 (주 3~5회): x 1.55
- 심한 운동 (주 6~7회): x 1.725
- 매우 심한 운동 (운동선수): x 1.9
위 예시의 여성이 가벼운 운동을 한다면:
1,384 x 1.375 = 약 1,903 kcal/일
이게 하루에 먹어야 하는 칼로리 기준이에요.
다이어트에 적용하는 법
체중 감량의 핵심은 칼로리 적자예요.
TDEE보다 300~500kcal 적게 먹으면 건강하게 빠져요.
위 예시라면:
유지: 1,903 kcal
다이어트: 1,400~1,600 kcal
주의할 점이에요.
- BMR 이하로 먹으면 안 돼요 (1,384 이하 X)
- 너무 적게 먹으면 근손실 + 요요
- 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g 유지
- 2주에 0.5~1kg 감량이 적당해요
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