BMR 기초대사량 5가지 활용 - 본인 칼로리 정확히 계산하는 법

**BMR (Basal Metabolic Rate)** - 기초대사량 - 본인이 가만히 있어도 소비하는 칼로리 - 호흡·체온 유지·뇌 활동 등 - 하루 총 소비의 60~75% **TDEE (Total Daily Energy Expenditure)** - 일일 총 소비 칼로리 - BMR + 활동 + 운동 + 음식 소화 - 다이어트·증량 기준 **BMR 계산 공식 (Mifflin-St Jeor)** - 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 + 5 - 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 - 161 **예시 (30세 여성, 65kg, 165cm)** BMR = 10×65 + 6.25×165 - 5×30 - 161 = 650 + 1031 - 150 - 161 = 1370 kcal **활동량 계수 (TDEE 계산)** - 거의 안 움직임: × 1.2 - 가벼운 활동 (주 1~3일 운동): × 1.375 - 보통 활동 (주 3~5일): × 1.55 - 활발 (주 6~7일): × 1.725 - 매우 활발 (육체 노동 + 운동): × 1.9

**활용 1 — 다이어트** - TDEE - 500 kcal = 다이어트 칼로리 - 주 0.5kg 감량 목표 - 너무 적으면 (BMR 이하) 요요·근육 손실 **예시 (TDEE 2,200 kcal)** - 다이어트 칼로리: 1,700 kcal - BMR 1,370 미만 금지 - 단백질 1.5g/kg (97g) 유지 **감량 페이스** - 주 0.5kg: -500 kcal/일 (안전) - 주 1kg: -1000 kcal/일 (어려움·근손실 위험) - 주 1.5kg+: 권장 안 함 **활용 2 — 근육 증량** - TDEE + 300~500 kcal = 증량 칼로리 - 단백질 1.6~2.2g/kg - 주 0.25~0.5kg 증량 목표 **과도한 증량 부작용** - 지방 과다 축적 - 다이어트 시 손실 증가 - 천천히 깔끔하게 증량 권장

**활용 3 — 운동 칼로리 계산** **유산소 운동 소모 칼로리 (체중 65kg 기준)** - 걷기 (5km/h): 시간당 200 kcal - 빠른 걷기 (6.5km/h): 300 kcal - 조깅 (8km/h): 500 kcal - 자전거 (보통): 400 kcal - 수영: 500~700 kcal - 줄넘기: 700 kcal **무게 운동 (시간당)** - 일반 헬스: 250~400 kcal - HIIT: 500~700 kcal **팁** - 운동 칼로리는 추정치 (개인차 ±20%) - 운동 후 식사 → 운동 효과 상쇄 가능 - 운동 + 식단 동시 관리가 핵심 **활용 4 — 식단 계획** **다이어트 식단 (1,700 kcal 예시)** - 아침: 400 kcal (탄수+단백) - 점심: 600 kcal (균형식) - 저녁: 500 kcal (단백 위주) - 간식: 200 kcal (견과·과일) **증량 식단 (2,500 kcal 예시)** - 아침: 600 kcal (탄수+단백+지방) - 점심: 800 kcal - 저녁: 700 kcal - 간식 2회: 400 kcal **팁** - 칼로리 추적 앱 활용 (FatSecret·Lose It·Cronometer) - 1주일 평균으로 판단 (일일 변동 정상)

**활용 5 — 체중 유지** - TDEE 그대로 = 체중 유지 - 활동량 변화 시 재계산 - 나이 들면서 BMR 감소 (10년에 약 -100 kcal) **체중 유지 팁** - 매주 같은 시간 체중 측정 - ±1kg 변동은 정상 (수분 등) - 2~3kg 변동 시 식단 조정 **Toolkio BMR 계산기** - 성별·나이·키·체중 입력 - BMR + TDEE 동시 계산 - 활동량 5단계 선택 - 다이어트·유지·증량 칼로리 자동 **5가지 자주 하는 실수** 1. 운동 칼로리 과대 평가 → 식사로 상쇄 2. BMR 이하로 다이어트 → 요요·근손실 3. 단백질 부족 → 근육 손실 4. 일일 변동 과민 반응 → 1주 평균으로 판단 5. 활동량 자가 평가 부정확 → 처음엔 한 단계 낮게 잡고 조정 **팁** BMR·TDEE는 추정치(±10%). 실제 체중 변화 보고 2~4주마다 조정. 칼로리 100% 정확보다 일관된 추적이 더 중요.