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체질량지수 BMI 계산법 — 정상 범위·대사 위험·다이어트 활용 가이드
BMI 계산식과 한국 기준 정상 범위, 대사 증후군 위험도, 다이어트 목표 설정 활용법을 정리했어요.
⚖️
BMI 계산기 바로 사용하기
체질량지수(BMI)를 계산하고 건강 상태를 확인하세요
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BMI 계산식 — 1초로 끝
**공식**: BMI = 체중(kg) ÷ (키(m) × 키(m))
**예시**: 키 170cm, 체중 70kg → 70 ÷ (1.70 × 1.70) = 24.2
**WHO 국제 기준**
- 18.5 미만: 저체중
- 18.5~24.9: 정상
- 25~29.9: 과체중
- 30 이상: 비만
**대한비만학회 한국인 기준 (더 엄격)**
- 18.5 미만: 저체중
- 18.5~22.9: 정상
- 23~24.9: 과체중
- 25~29.9: 비만 1단계
- 30~34.9: 비만 2단계
- 35 이상: 비만 3단계
한국인은 같은 BMI에서 내장지방이 더 많아서 기준이 낮음.
BMI 한계 5가지
BMI만 보면 안 돼요.
1. **근육량 무시** — 운동선수는 BMI 30이어도 건강
2. **체지방률 미반영** — 같은 BMI 22여도 체지방률 15%와 30% 다름
3. **연령 차이 미반영** — 노인은 같은 BMI에서 근감소증 위험
4. **인종 차이** — 한국·일본은 같은 BMI에서 당뇨 위험 높음
5. **체형 무시** — 마른비만 (skinny fat) 식별 불가
**보완 지표**
- 허리둘레: 남 90cm, 여 85cm 이상 = 복부비만
- 체지방률: 인바디 측정
- 허리·엉덩이 비율 (WHR)
- 근육량 (인바디 SMM)
**가장 정확한 건강 평가**: BMI + 허리둘레 + 체지방률 3박자.
BMI별 건강 위험도
**BMI 23~24.9 (과체중)**
- 당뇨병 위험 1.5배
- 고혈압 위험 2배
- 지방간 위험 1.8배
- 권장: 5kg 감량 목표
**BMI 25~29.9 (비만 1단계)**
- 심혈관 질환 위험 2배
- 당뇨병 위험 3배
- 무릎 관절 부담 4배
- 권장: 식이 + 운동, 의사 상담
**BMI 30 이상 (비만 2~3단계)**
- 모든 만성질환 위험 급증
- 사망률 1.5~2배
- 권장: 의학적 비만 치료 (약물·수술 검토)
**BMI 18.5 미만 (저체중)**
- 골다공증 위험
- 면역력 저하
- 빈혈
- 권장: 단백질 + 근력 운동
Toolkio + 다이어트 활용 팁
**Toolkio BMI 계산기 활용**
1. 키·체중 입력 → BMI 즉시 계산
2. WHO·한국 기준 동시 표시
3. 정상 체중 범위 자동 계산
4. 목표 체중 시뮬레이션
**다이어트 목표 설정 4단계**
- **1단계**: 현재 BMI 측정 (시작점)
- **2단계**: 목표 BMI 설정 (보통 정상 상한 22.9)
- **3단계**: 주 0.5~1kg 감량 (안전 속도)
- **4단계**: 4주마다 재측정
**예시 — 키 165cm, 현재 70kg (BMI 25.7)**
- 정상 상한 BMI 22.9 → 목표 체중 62.3kg
- 감량 목표: 7.7kg
- 주 0.5kg 기준 → 약 15주 (3.5개월)
- 식이 -300kcal/일 + 운동 -200kcal/일
**다이어트 시 흔한 실수**
- 너무 빠른 감량 (요요)
- 근육량 무시 (체중만 본다)
- 식이만 + 운동 X (대사 저하)
- 단기 목표만 (장기 유지 X)